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© Kurt Pinter
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März 2017

Fit durch Bewegung

Wir brauchen Bewegung wie die Luft zum Atmen. Wer nicht laufen mag, kann Rad fahren, krabbeln oder akrobatisch fliegen.

Die meisten laufen nicht, weil sie länger leben wollen, sondern weil sie das Leben voll auskosten wollen." Dieses Zitat ist einem leidenschaftlichen Läufer wie von der Seele geschrieben, es stammt von dem japanischen Bestsellerautor Haruki Murakamis. Es gibt viele Gründe, warum Menschen gerne joggen gehen. Die meisten möchten dabei ihren Kopf freibekommen, 
ihren Körper und Geist entspannen und eins werden mit der Natur. Sie sind zeitlich flexibel, können den Sport überall ausüben und sie brauchen niemanden anderen dazu.

Die Lauferfolge und -fortschritte werden von Enthusiasten gerne anhand von Sport-Apps getrackt und auf Social-Media-Plattformen mit Freunden geteilt. Egal wie ernst man den Sport nimmt, Ziel vieler Läufer ist dann doch irgendwann ein Marathon, zumindest ein halber. Sportler möchten der Welt auch live zeigen, wie hart sie trai­nieren. 

Am 23. April ist es beim Vienna City Marathon wieder so weit: 42.000 Teilnehmer aus 125 Nationen machen sich auf, die 21 bzw. 42 Kilometer durch Wien zu laufen. Viele schöne Momente dabei entstehen gemeinsam – mit einem Lauf-Buddy. Es ist aber auch ein Erlebnis für sich, die Tausenden Gesichter am Streckenrand zu verfolgen, denn angefeuert wird jeder. Die Masse jubelt. Eine Million Zuschauer wird an diesem Tag in der Wiener Innenstadt erwartet. 

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Vienna City Marathon

"Theater der Emotionen" lautet auch heuer das Motto des Vienna City Marathons, der am 23. April über die Bühne geht. Der ÖAMTC steht beim Großevent als Partner für Mobilität und Verkehrsinformation zur Verfügung. Vor der ÖAMTC-Dienststelle am Schubertring 1–3 gibt es eine Club-Fanzone. Die Website des Clubs informiert über Streckenführung, Straßensperren und Verkehrssituation.

© ÖAMTC

Die 5 größten Irrtümer beim Laufen

von den Runtastic-Experten

1 Aufwärmen bringt nichts.
Das stimmt nicht. Die positiven Effekte des Aufwärmens werden leider nach wie vor häufig unterschätzt. Vor allem bei Schnell- und Explosivkraftbeanspruchungen sowie Bewegungen, die eine gute Flexibilität erfordern, kann ein angemessenes Aufwärmen Verletzungen vorbeugen. Viele wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, das erwärmtes Körpergewebe belastungstoleranter ist. Zusätzlich wird im Sinne der Verletzungsprävention durch Aufwärmen eine verbesserte Aufmerksamkeit sowie eine erhöhte Reaktionsfähigkeit erreicht. Das richtige Aufwärmprogramm hilft, um beim Wettkampf eine Bestzeit zu erreichen. Das Warm-up sollte aber immer ein fixer Bestandteil des Trainings sein.

2 Dehnen hilft bei Muskelkater.
Richtig heißt es jedoch: Bei einem akuten Muskelkater nicht dehnen, da feine Faserrisse verstärkt werden können. Nach sehr intensiven und ungewohnten Belastungen im Training ist die Wahrscheinlichkeit für einen Muskelkater sehr hoch. Deswegen ist intensives Dehnen nach einer harten Trainingseinheit auch mit Vorsicht zu genießen.

Generell gilt: Je intensiver und anstrengender die Belastung war, desto vorsichtiger sollte danach gedehnt werden.

3 Ein Läufer braucht kein Alternativtraining.
Das ist falsch, denn die meisten Läuferbeschwerden resultieren aus muskulären Imbalan­cen und einer unterentwickelten Bauch- und Rückenmuskulatur. Darum sollten spezielle Kräftigungs- und Stabilitätsübungen für Läufer regelmäßig mit in das Training eingebaut werden. Ein starker Rumpf hilft nicht nur dabei, den Laufstil effektiver zu machen, sondern wirkt Ausweichbewegungen entgegen, unterstützt die Wirbelsäule und beugt somit Verletzungen und Überlastungserscheinungen vor. 

Generell sollte man auch nicht immer im selben Tempo laufen, da man sich zwar anfänglich verbessern wird, jedoch gewöhnt sich der Körper relativ schnell an die Belastung. Mit unterschiedlichen Laufeinheiten, wie zum Beispiel Intervall- und Tempoläufen oder Bergsprints, gestaltet man sein Training abwechslungsreich und stellt den Körper immer wieder vor eine neue Herausforderung.

4 Atme durch die Nase.
So kann man das nicht sagen. Generell sollte das Ziel sein, so effizient wie möglich Sauerstoff aufzunehmen und Kohlendioxid abzuatmen. Naturgemäß kann man durch die Nase deutlich weniger Luft aufnehmen als durch den Mund. Es ist zwar richtig, dass beim Atmen durch die Nase die Luft gefiltert und erwärmt wird. Jedoch ist es nicht zielführend, wenn man dem Körper unter Belastung die Möglichkeit verwehrt, ein Maximum an Sauerstoff aufzunehmen.

Bei steigender Laufintensität wird man schnell merken, dass es nicht möglich ist, durch eine reine Nasenatmung genügend Sauerstoff aufzunehmen.

5 Viel hilft viel.
Das ist nicht immer so. Die Trainingsintensität soll je nach Leistungszustand nur allmählich gesteigert werden, um Überlastungserscheinungen vorzubeugen. Sehnen, Bänder, Knochen und Knorpel müssen sich an die Belastung gewöhnen.

Angesagte Fitness-Trends

Krabbelnde Menschen wie Tiere in der Wiese, Sportler, die Liegestütze in Zeitlupe machen, lachende Akrobaten – die Parks und Freizeit-Arenas werden im Frühling und Sommer über­gehen mit bewegungslustigen Freaks. Diese Sportarten sind in den USA bereits beliebt:

  • Krabbeln: Krabbeln ist die angesagte Sportart des heurigen Sommers! Die Bewegungen eines Babys als Training für Körper und Gehirn. Krabbeln soll die Kernmuskulatur kräftigen, die Koordinationsfähigkeit erhöhen und wie ein "Reset-Knopf", also ein Neustart für den gesamten Körper wirken.
  • Bodyweight Workout: Sich fit halten ohne Geräte: Trainieren mit Hilfe des eigenen Körpergewichts. Dazu zählen etwa Ausfallschritte, Kniebeugen, Klimmzüge oder Liegestütze. Diese Übungen kann man nicht nur im Park machen, sondern auch auf kleinstem Raum, und sie erfordern ein Minimum an Zeit.
  • Acro Yoga: Die Bewegungskunst Acro Yoga setzt sich zusammen aus der Weisheit des Yoga, der Spielfreude der Akrobatik und der heilenden Kraft der Thai-Massage. Dabei lässt sich der "Flyer" von den Füßen seines Sport-Partners, der "Base", tragen.

Akrobatisch fliegen

Gemeinsam Erfolg haben, gemeinsam Freude genießen, das ist Acro-Yoga-Trainerin Alexandra Pfeifer wichtig. Diese Sportart erinnert an den Zirkus, denn sie vereint Elemente aus der Partnerakrobatik und aus dem Yoga. "Wir haben immer großen Spaß beim Training im Park. Diese Freude springt auf Zuschauer über, wir werden oft gefragt, was wir hier machen." Wer in Acro Yoga hineinschnuppern möchte, braucht keine Erfahrung. "Wenn man Beweglichkeit und Körperspannung mitbringt, ist das natürlich von Vorteil", erklärt die Trainerin. Ein Acro-Yoga-Team besteht übrigens aus drei Personen: "Der dritte Sportler hat während der Partnerakrobatik die Aufgabe, die beiden anderen zu sichern."

Acroyoga2.JPG  www.justmyyoga.at © www.justmyyoga.at
Acro Yoga kann man überall praktizieren! Kopfüber akrobatisch fliegen…
Acroyoga1.jpg  www.justmyyoga.at © www.justmyyoga.at
… oder doch lieber bequem sitzen? Sogenannte "Spotter" sichern…
Acroyoga3.JPG  Wladimir Kral © Wladimir Kral
… die fliegende Person bei besonders schwierigen oder neuen Posen.

Krabbeln wie ein Baby

Durch die Fitnesswelle der letzten Jahre sind eine Menge Trends aus den USA auch nach Österreich übergeschwappt – wie etwa "Krabbeln". In Amerika hört sich diese It-Sportart etwas cooler an: "Crawling". Wer im Sommer Erwachsene auf allen Vieren wie ein Baby durch die Wiese krabbeln sieht, muss sich nicht wundern. Die natürlichen Bewegungsabläufe beim Krabbeln sollen die Muskeln stärken und der ständige Links-rechts-Wechsel das Gehirn stimulieren. Ob dieser Fitness-Trend aber wirklich effek­tiver ist als klassisches Nordic Walking oder abwechslungsreiches Krafttraining, bezweifelt der staatlich geprüfte Trainer Marc-André Yu.

Wem das Baby-Gekrieche zu langweilig ist, der kann auch die Motorik einer Echse oder eines Bären imitieren. Bei diesen Bewegungen, sogenannten "Animal Movements", berühren die Knie nicht mehr den Boden. "Das ist auf jeden Fall sehr anspruchsvoll und bedarf einer eigenen Technik", so der Trainer. Ob es sich in Amerika schon ausgekrabbelt hat, wird sich zeigen. Der nächste Trend ist bereits da: "Breathing".

"Die Atmung ist zurzeit das große Thema in den Staaten", weiß Yu. "Dabei wird das Hauptaugenmerk auf die tiefe Bauchatmung gelegt und generell auf die Folgen einer falschen Atmung."

Ein Ganzkörpertraining mit dem eigenen Körpergewicht ganz ohne Geräte oder zusätzliche Gewichte – wie etwa Klimmzüge, Kniebeugen oder Liegestütze – ist ohnehin schon seit Längerem in. "Wer Probleme mit den Gelenken oder generell Bewegungseinschränkungen hat, der sollte seine Technik auf jeden Fall von einem Trainer überprüfen lassen", erklärt der Fitness-Experte. 

Ein bewährter Klassiker ist nach wie vor das Radfahren. Egal ob einen Fluss entlang, schweißtreibend den Berg hinauf oder gemütlich mit der Familie um den See – Radfahren ist in jedem Alter beliebt. Und die Kurbelbewegung beim Treten der Pedale schont die Gelenke.

Trends kommen und gehen, wichtig sind die Bewegung an sich und der Spaß daran.

Marc-André Yu, staatlich geprüfter Trainer

Spaß am Sport

Niemand muss groß in Schweiß ausbrechen, um die heilenden Effekte der Bewegung zu ernten, schreibt Jörg Blech in seinem Buch "Die Heilkraft der Bewegung". Bereits dreimal in der Woche eine halbe Stunde lang schnell gehen oder joggen, verhilft zu mehr Wohlbefinden im Alltag. 

Seine frohe Botschaft lautet: Man kann in jedem Alter beginnen. "Es ist nie zu spät, denn sobald die Muskulatur trainiert wird, fangen die Muskelzellen an zu wachsen. Auch bei 90-Jährigen funktioniert das." Blech weist in seinem Buch auf zahlreiche Studien hin. 

Das Positive am Sport: Nicht nur der Körper, sondern auch der Geist wird durch den natürlichen Bewegungsdrang geprägt, dabei werden zahlreiche Glückshormone freigesetzt. Jeder kennt das gute Gefühl nach einer Fitness-Einheit, einer Wanderung oder einer Radtour. Aber bevor es überhaupt zur Bewegung kommt, muss man den richtigen Sport für sich finden.

"Nur, wenn einem das Training Spaß macht, wird man, auch wenn man wenig Zeit hat, immer wieder einen Weg finden zu trainieren", weiß der Sportwissenschaftler und ehemalige Profi­athlet Herwig Natmessnig. "Die Sportart sollte so viel Spaß bereiten, dass einem etwas abgeht, wenn man’s nicht macht."

Diese Leidenschaft sieht bei jedem anders aus. "Ich fühle mich nach dem Yoga gelassener, ruhiger und mit meinem Körper mehr verbunden", erzählt Yoga-Expertin Alexandra Pfeifer. Der Fitness-Trainer Marc-André Yu empfindet es als puren Spaß, sich zu bewegen und neue Techniken beim Basketball zu verfeinern oder sich in der Kraftkammer auszutoben. Autor Jörg Blech geht noch einen Schritt weiter: "Während meiner zahlreichen Recherchen bin ich draufgekommen, dass jede Form der Bewegung dem Körper gut tut – dazu gehören auch Stufensteigen oder die Hausarbeit."

5 Tipps für Sporteinsteiger

von Herwig Natmessnig, Sportwissenschaftler

  1. Das Wichtigste ist, Freude zu haben. Wenn man nicht weiß, welches Training einem Spaß bereitet, kann man verschiedene Sportarten ausprobieren. Denn nur wenn man Sport gerne macht, nimmt man sich die Zeit.
  2. Ein Training muss nicht weh tun, damit es wirkt. Es ist wichtig, auf seinen Körper zu hören und Signale wie Schmerzen ernst zu nehmen. Regenerationszeiten nicht vergessen!
  3. Die optimale Trainingshäufigkeit ist individuell sehr unterschiedlich. Der Körper muss auf jeden Fall aus seiner Komfortzone gebracht werden. Zwei Trainingseinheiten pro Woche sind das Minimum für Einsteiger.
  4. Wer abnehmen möchte, braucht eine negative Energiebilanz, das heißt, man muss mehr Kalorien verbrauchen, als man zu sich genommen hat. Laufintervalle oder Ganzkörpertrainings bieten sich an.
  5. Wann soll trainiert werden? Es gibt viele Studien dazu, jedoch hängt es sehr vom persönlichen Biorhythmus ab. Deswegen: Jeder muss selbst herausfinden, welcher Tagesabschnitt optimal ist.

Bevor man mit dem Training beginnt, sollte man sich von einem Arzt durchchecken lassen.

Herwig Natmessnig, Sportwissenschaftler

Stefan Wassak

Wie ich laufen lernte

von auto touring-Redakteur Roland Fibich

Mit 53 Jahren war es soweit: beginnende Herzverfettung, Bluthochdruck. Am Abend waren die Füße angeschwollen, beim Stiegensteigen fehlte die Puste. Die Ärzte empfahlen mit besorgten Mienen Ausdauersport. Ein Wort alleine, dämmerte es, macht nicht fit. Es mussten Taten folgen. Und zunächst war es schrecklich. Die ersten Wintertage in der Finsternis kurz nach sechs Uhr morgens in der Fußgängerzone: ein keuchender, taumelnder Zombie auf der Suche nach – ja, was eigentlich? Dann ein Fitness-Check mit verheerenden Ergebnissen und ein Belastungs-EKG zur Sicherheit. Und eine Art Trainingsprogramm, das eingehalten werden musste. Entscheidend: keine Ausreden! Laufen kann man bei fast jedem Wetter und praktisch überall. Bald machte es Spaß, die Partnerin und die Kollegen zu beeindrucken. Was? Du warst schon wieder laufen? Und es gab diese Durchbrüche: Nach fünf Kilometern legte ich an einem nebeligen Novembertag noch drei drauf und schaffte zum ersten Mal die ganze Wiener Prater Hauptallee und retour in lockerem Trab. Das war wie ein Olympiasieg. Bald ging es aufwärts. Das Stiegensteigen: ein Kinderspiel! Beim Tennis hatte ich wieder den längeren Atem. Ich fühlte mich besser: Das war der eigentliche Sieg. Bald musste ich zwar erkennen, dass ich doch nicht mehr der Jüngste bin – Knie und Achillessehne verlangten Zusatztraining und Schonung. Doch die größte Quelle der Freude blieb: das Laufen selbst, diese dem Menschen von der Evolution gegebene ideale Art der Fortbewegung, bei der sich das Gehirn wie von selbst ausschaltet und die vielleicht deshalb so glücklich macht. 

Fitness-Apps fürs Smartphone

Virtuelle Personal Trainer motivieren, geben Anleitungen, berechnen den Kalorienverbrauch und zeichnen die Pulsfrequenz auf, sie sind Trainings-Tagebuch und Plattform für Gleichgesinnte, die von Routen oder Workouts anderer profitieren. 

  • Outdooractive. In der Gratis-Version quasi eine Navi mit Spezialkarten für Wanderer und Radler mit 160.000 Touren, die durch eigene ergänzt werden können und im dazugehörigen Web-Portal mit Fotos der Tour dargestellt werden. 
  • Runtastic. Ursprünglich war es nur eine österreichische App, die Läufern ihre Aktivitäten hübsch dokumentierte. Mittlerweile ist’s ein ganzes Konglomerat aus Tracking-, Fitness- und Gesundheits-Apps. Derzeit vermutlich das umfassendste Angebot für Sportler, vom Amateur bis zum Profi.
  • Sworkit Trainer. Laut eigener Beschreibung „… ihr persönlicher Trainer mit großartigem Zirkeltraining, Yoga und Dehnübungen“. Wählbare Trainingsdauer, Video-Trainer, benutzerdefiniertes Training etc. 
  • Freeletics Bodyweight. Den ganzen Körper trainieren, ohne Geräte, nur mithilfe des eigenen Körpers. Diese App zeigt, wie es geht. Wie so oft ist die Basis-Version gratis, wer es individueller oder professioneller mag, muss kostenpflichtig upgraden. 
  • Yoga Studio. Mit der App können mehr als 70 Yoga- und Meditations-Videos angesehen und etwa 280 Posen in einem Verzeichnis nachgeschlagen werden. Für Anfänger und Fortgeschrittene, für iPhone und iPad (3,99 Euro) und für Android (4,19 Euro).
bewegungneuCMS.jpg Kurt Pinter
© Kurt Pinter

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